Các giai đoạn trong kỹ thuật nhảy xa

Theo tổng hợp của các giảng viên giảng dạy môn Giáo dục thể chất hiện đang công tác tại Cao đẳng Y Dược Hà Nội – Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur trong nhảy xa bao gồm có 4 giai đoạn chính sau đây.

Các giai đoạn trong kỹ thuật nhảy xa

Các giai đoạn trong kỹ thuật nhảy xa

Giai đoạn chạy đà

Mục đích của chạy đà là tạo ra tốc độ tối đa theo phương nằm ngang trước khi giậm nhảy và chuẩn bị tốt cho việc đặt chân giậm nhảy chính xác vào ván giậm.

  • Số bước chạy đà ở các vận động viên nam là 18 – 24 bước (khoảng 38 – 48m). Nữ là 16 – 22 bước (khoảng 32 – 42m). Số lượng các bước chạy đà tối ưu phụ thuộc vào trình độ huấn luyện chuyên môn về chạy của vận động viên.
  • Tính chuẩn xác của chạy đà phụ thuộc vào độ dài chuẩn và nhịp điệu thực hiện bước chạy đà.
  • Bắt đầu chạy đà tốt cũng đóng vai trũ quan trọng, vỡ vậy vận động viên cần có tư thế ban đầu và động tác ổn định. Có một vài cách bắt đầu chạy đà: đứng tại chỗ, đi bộ vài bước, chạy bước đệm vài bước.

Kỹ thuật chạy đà  chia làm 2 giai đoạn:

Giai đoạn 1: Từ lúc chạy đà đến trước 4 bước cuối cùng

  • Tư thế ban đầu khi chạy đà thường sử dụng 2 tư thế
  • Tư thế bắt đầu chạy đà cố định: Trước khi thực hiện đứng chân trước chân sau sau vạch xuất phát.
  • Tư thế bắt đầu chạy đà di động: có thể đi vài bước hoặc chạy nhẹ nhàng để vạch xuất phát rồi mới bắt đầu chạy.
  • Kỹ thuật chạy đà của giai đoạn 1 như kỹ thuật trong chạy cự ly ngắn, kết thúc giai đoạn 1 phải đạt tốc độ cao nhất.

Giai đoạn 2: 4 bước cuối cùng

  • Nhiệm vụ: Giữ vững, tăng cường tốc độ nằm ngang chuẩn bị cho giậm nhảy.
  • Kỹ thuật 4 bước cuối cùng về nhịp điệu và độ dài bước chạy có sự thay đổi, thân người thẳng đứng hoặc hơi ngả về trước, chạy bằng nửa bàn chân trên, trọng tâm hạ thấp, bốn bước cuối cùng dài hơn các bước trước đó. Tính từ ván giậm nhảy trở lại: bước 1 ngắn nhất, bước 2 dài nhất, bước 3 ngắn hơn bước 4.
  • Kỹ thuật bước cuối cùng: Bước đưa đặt chân lên giậm nhảy
  • Đưa đặt chân giậm nhanh, tích cực của bàn chân là là mặt đất tiếp xúc ván giậm nhảy gần điểm rọi của trọng tâm cơ thể.
  • Khi tiếp xúc với ván thì tiếp xúc bằng cả bàn chân, chân giậm gần như thẳng khớp gối, chân lăng gấp nhiều ở khớp gối, tay đánh tự nhiên như trong khi chạy.
  • Thông thường độ dài bước cuối nên ngắn hơn bước trước đó 15 – 20cm

Giai đoạn giậm nhảy: gồm có 3 thời kỳ

  • Thời kỳ đưa đặt chân giậm nhảy: là bước cuối cùng trong giai đoạn chạy đà. Phần lớn các vận động viên đặt bàn chân xuống ván giậm bằng gót hoặc cả bàn chân.
  • Thời kỳ hoãn xung: Ngay sau khi chân giậm tiếp xúc với ván giậm nhảy, khớp gối chân giậm nhảy hơi gấp lại để giảm chấn động, đồng thời kéo căng các nhóm cơ chuẩn bị tích cực nhất cho động tác co cơ.
  • Thời kỳ giậm nhảy: Sau khi trọng tâm đi qua điểm chống là bắt đầu thời kỳ giậm nhảy. Nhanh chóng duỗi nhanh các khớp hông, gối, cổ chân. Góc độ giậm nhảy từ 70 – 750. Cùng với động tác của chân giậm, chân lăng thả lỏng gần như vuông góc với đùi. Hoạt động đánh tay đồng thời với động tác của chân lăng, hai tay đánh từ sau ra trước, lên cao, tay bên chân lăng hơi đánh sang ngang, ra ngoài, tay bên giậm nhảy về trước hơi hướng vào trong, cẳng tay vuông góc với cánh tay.

Luyện tập đúng kỹ thuật giúp bạn hạn chế được chấn thương

Luyện tập đúng kỹ thuật giúp bạn hạn chế được chấn thương

Giai đoạn bay trên không: gồm 3 thời kỳ

Thời kỳ bước bộ: Động tác bước bộ của tất cả các kiểu nhảy xa đều giống nhau. Thời kỳ này chiếm khoảng 1/3 quãng đường thành tích, động tác chân lăng và tay giống như thời kỳ giậm nhảy. Chân giậm nhảy sau khi giậm nhảy xong giữ thẳng, ở phía sau hơi thả lỏng, thân người thẳng đứng hoặc hơi ngả về trước hông được đẩy ra phía trước.

Thời kỳ hình thành kiểu nhảy: Kết thúc thời kỳ bước bộ, đùi chân lăng tiếp tục được nâng lên cao thân trên được giữ thẳng, hai tay hơi được chuyển lên trên, ra trước, chân giậm được đưa từ sau ra trước lên trên. Khi gặp chân lăng thì 2 đùi khép lại tiếp tục nâng lên cao tạo thành tư thế ngồi “xổm” trên không. Đây là kiểu nhảy đơn giản, áp dụng cho đối tượng mới tập luyện.

Thời kỳ chuẩn bị tiếp đất: Từ tư thế ngồi xổm duỗi 2 cẳng chân thẳng và nâng lên cao với dài ra phía trước.

Giai đoạn tiếp đất

  • Để đạt được độ xa của lần nhảy, việc thực hiện đúng kỹ thuật rơi xuống cát có ý nghĩa rất lớn.
  • Ở tất cả các kiểu nhảy, việc thu chân chuẩn bị rơi xuống cát được bắt đầu khi tổng trọng tâm cơ thể ở cách mặt cát ngang với mức khi họ kết thúc giậm nhảy.
  • Để chuẩn bị cho việc rơi xuống cát, đầu tiên cần nâng đùi, đưa 2 đầu gối lên sát ngực và gập thân trên nhiều về trước.
  • Tiếp đó là duỗi chân, nâng cẳng chân để gót chân chỉ thấp hơn mông một chút. Thân trên không nên gập về trước quá nhiều vỡ khó khăn cho việc nâng chân lên cao. Tay lúc này hơi gấp ở khớp khuỷu và được hạ xuống theo hướng xuống dưới và ra sau.
  • Sau khi hai gót chân chạm cát cần gập chân ở khớp gối để giảm chấn động và tạo điều kiện chuyển trọng tâm cơ thể xuống dưới – ra trước. Thân trên lúc này gập về trước để giúp không đổ người về sau làm ảnh hưởng đến thành tích.

Bác sĩ Phạm Văn Hữu giảng viên Trường Cao đẳng Y Dược Pasteur chia sẻ, áp dụng chính xác kỹ thuật nhảy xa sẽ giúp hạn chế tối đa chấn thương trong quá trình luyện tập.

Nguồn: yduocdienbien.info